Kostenlose Rechner für Ernährung & Nahrungsergänzung
Zuletzt aktualisiert: August 2026
Vier Themen tauchen bei Ernährung und Supplementierung am häufigsten auf: Wie viel Eiweiß, wie viel Kalorien, wie viel Kreatin und wie viel Wasser braucht ein Erwachsener am Tag wirklich? Statt pauschaler Zahlen rechnen unsere vier Rechner mit deinen eigenen Werten – Körpergewicht, Größe, Alter, Aktivität und Ziel – und zeigen dir einen begründeten Bereich statt einer einzelnen, scheinbar exakten Zahl.
Alle Berechnungen laufen direkt in deinem Browser: Deine Eingaben werden nirgendwo gespeichert oder übertragen, eine Anmeldung ist nicht nötig. Die Formeln dahinter sind keine Erfindung von uns, sondern etablierte Faustregeln aus Sporternährung und Ernährungswissenschaft – welche das im Einzelnen sind, erklären wir unten und auf jeder Rechner-Seite selbst.
Protein-Rechner
Täglicher Eiweißbedarf aus Körpergewicht und Trainingsziel – nach gängigen Richtwerten der Sporternährung (0,8–2,2 g/kg).
Rechengrundlage: g Eiweiß pro kg Körpergewicht, je nach Aktivitätslevel
Rechner öffnen →Kalorienbedarf-Rechner
Gesamtumsatz (TDEE) zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen – Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor-Formel plus Aktivitätsfaktor.
Rechengrundlage: Mifflin-St-Jeor-Formel × PAL-Aktivitätsfaktor
Rechner öffnen →Kreatin-Rechner
Erhaltungsdosis, optionale Ladephase nach Körpergewicht und Reichweite einer Dose Kreatin-Monohydrat.
Rechengrundlage: 3–5 g/Tag Erhaltung, EFSA-Claim bei 3 g/Tag
Rechner öffnen →Wasserbedarf-Rechner
Tägliche Trinkmenge aus Körpergewicht und Aktivität – als grobe Orientierung, nicht als starre Vorgabe.
Rechengrundlage: ca. 30–40 ml/kg Körpergewicht und Tag
Rechner öffnen →Wie wir rechnen: Formeln & Quellen im Überblick
Protein: g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Sportnahrungsempfehlungen staffeln den Eiweißbedarf nach Aktivität: 0,8–1,0 g/kg für wenig aktive Erwachsene bis 1,6–2,2 g/kg bei Kraftsport oder einer Diät mit Muskelerhalt. Diese Bandbreiten sind in der Sporternährungsliteratur breit anerkannt, aber keine feste DGE-Referenzmenge für alle – der Rechner bildet deshalb bewusst einen Bereich statt eines einzelnen Werts ab.
Kalorienbedarf: Mifflin-St-Jeor-Formel × Aktivitätsfaktor
Der Grundumsatz (BMR) – was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – wird nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berechnet. Sie gilt in Ernährungswissenschaft und Praxis als eine der zuverlässigeren Schätzformeln für Erwachsene. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (PAL, 1,2 bis 1,9) ergibt sich der Gesamtumsatz (TDEE) – die Kalorien, die du bei stabilem Gewicht am Tag verbrauchst.
Kreatin: EFSA-Tagesmenge plus optionale Ladephase
Für Kreatin gibt es eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur körperlichen Leistungsfähigkeit, gebunden an eine tägliche Aufnahme von 3 g. Zugelassen wird sie nicht von der EFSA, sondern von der EU-Kommission per Verordnung – die EFSA liefert dazu das wissenschaftliche Gutachten. In der Praxis werden für Kreatin-Monohydrat 3–5 g pro Tag als Erhaltungsmenge genannt. Die optionale Ladephase (rund 0,3 g pro kg Körpergewicht über 5–7 Tage) sättigt die Speicher schneller, ist aber nicht nötig – ohne Ladephase wird dieselbe Sättigung nach etwa 3–4 Wochen erreicht.
Wasserbedarf: ca. 30–40 ml pro kg Körpergewicht
Als grobe Orientierung gelten etwa 30–40 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht und Tag, inklusive der Flüssigkeit aus fester Nahrung. Hitze, Sport und Schwitzen erhöhen den Bedarf entsprechend. Es handelt sich um eine Faustregel, keine individuell verbindliche Trinkmenge.
Häufige Fragen
Wie genau sind die Rechner?
Alle vier Rechner arbeiten mit anerkannten Faustformeln aus Sporternährung und Ernährungswissenschaft (z. B. Mifflin-St-Jeor für den Grundumsatz). Das sind Orientierungswerte für gesunde Erwachsene – keine individuelle Diagnostik. Der tatsächliche Bedarf hängt von Faktoren ab, die eine Formel nicht erfassen kann, etwa Muskelmasse, Stoffwechsel oder Vorerkrankungen.
Werden meine Eingaben gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft vollständig im Browser (JavaScript). Es werden keine Eingaben an einen Server übertragen oder bei uns gespeichert.
Woher stammen die zugrunde liegenden Werte?
Wir verwenden etablierte, in der Fachliteratur häufig zitierte Formeln und Bereiche – etwa die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den Grundumsatz, die D-A-CH-Referenzwerte der DGE für den Proteinbedarf oder die in der EU zugelassene Tagesmenge für Kreatin. Auf jeder Rechner-Seite steht die Formel offen, mit benannter Quelle und Jahr – und ein eigener Abschnitt dazu, was der jeweilige Rechner nicht leisten kann.
Sind die Rechner kostenlos?
Ja, alle vier Rechner sind kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar.
Angaben ohne Gewähr. Alle Werte sind allgemeine Orientierung, keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung; der tatsächliche Bedarf hängt von individuellen Faktoren ab.