Kalorienbedarf-Rechner (TDEE)
Zuletzt aktualisiert: August 2026
Wie viele Kalorien pro Tag brauchst du? Gib deine Daten ein – der Rechner ermittelt deinen Gesamtumsatz (TDEE) nach der anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel und zeigt dir Richtwerte zum Halten, Abnehmen und Zunehmen.
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So rechnet dieser Rechner
Der Kalorienbedarf entsteht hier in zwei Schritten. Zuerst wird der Grundumsatz geschätzt – das ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe, also das, was Atmung, Kreislauf, Gehirn, Leber und Nieren kosten, ohne dass man sich bewegt. Anschließend wird dieser Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Das Ergebnis ist der Gesamtumsatz, im Englischen Total Daily Energy Expenditure oder kurz TDEE.
Für den ersten Schritt verwendet der Rechner die Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Sie sieht offengelegt so aus:
Männer: Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5
Frauen: Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161
Danach gilt: Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert.
Die Gleichung stammt von Mifflin, St Jeor und Kollegen und wurde 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht (Band 51, Seiten 241–247). Grundlage waren 498 gesunde Erwachsene zwischen 19 und 78 Jahren, deren Ruheumsatz per indirekter Kalorimetrie tatsächlich gemessen wurde. Aus diesen Messwerten wurde die Formel abgeleitet – sie ist also eine statistische Schätzung, die den Durchschnitt dieser Stichprobe abbildet, keine Messung an dir.
Warum Mifflin-St Jeor und nicht Harris-Benedict
Viele Rechner im Netz arbeiten noch mit der Harris-Benedict-Gleichung von 1919. Sie ist ein Jahrhundert alt und wurde an einer Stichprobe entwickelt, die mit heutigen Körpergewichten wenig zu tun hat. Frankenfield und Kollegen haben 2005 im Auftrag der American Dietetic Association die gängigen Schätzformeln systematisch verglichen (Journal of the American Dietetic Association, Band 105, Seiten 775–789). Ergebnis: Mifflin-St Jeor traf den gemessenen Ruheumsatz sowohl bei normalgewichtigen als auch bei adipösen Erwachsenen häufiger im Bereich von plus/minus zehn Prozent als jede andere geprüfte Formel und hatte zugleich die schmalste Fehlerspanne. Deshalb rechnet diese Seite damit.
Was der PAL-Wert eigentlich ist
PAL steht für Physical Activity Level. Der Wert beschreibt schlicht das Verhältnis von Gesamtenergieumsatz zu Grundumsatz: Ein PAL von 1,6 bedeutet, dass jemand über den Tag das 1,6-Fache seines Ruheverbrauchs umsetzt. Der PAL-Wert entsteht dabei nicht allein aus dem Sport, sondern zum größten Teil aus Beruf und Alltag – aus Stehen, Gehen, Treppen, Tragen, Haushalt und Wegen. Genau das wird beim Ausfüllen häufig übersehen, weil viele nur an ihre Trainingseinheiten denken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für die D-A-CH-Referenzwerte eigene PAL-Spannen, die sich an der beruflichen Tätigkeit orientieren:
| Tätigkeit und Lebensweise | PAL-Spanne der DGE |
|---|---|
| Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, etwa bei Bettlägerigkeit | 1,2–1,3 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig anstrengender Freizeit, etwa Büroarbeit, Feinmechanik | 1,4–1,5 |
| Sitzende Tätigkeit mit zeitweiligem Gehen und Stehen, etwa Laborarbeit, Studium, Fließbandarbeit | 1,6–1,7 |
| Überwiegend gehende und stehende Arbeit, etwa Verkauf, Gastronomie, Handwerk | 1,8–1,9 |
| Körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder Leistungssport, etwa Bau, Landwirtschaft, Bergbau | 2,0–2,4 |
PAL-Spannen nach den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur Energiezufuhr (D-A-CH-Referenzwerte).
Für Sport nennt die DGE einen eigenen Zuschlag: Wer 30 bis 60 Minuten an vier bis fünf Tagen pro Woche anstrengend trainiert, kann etwa 0,3 PAL-Einheiten auf den Wert der beruflichen Tätigkeit aufschlagen. Ein Büromensch mit drei Trainingseinheiten liegt damit rechnerisch nicht bei einem sehr hohen Faktor, sondern eher im Bereich 1,5 bis 1,7. Das Auswahlfeld oben folgt genau dieser Logik: Es beschreibt die berufliche Tätigkeit und schlägt den Sport auf, statt allein nach Trainingseinheiten pro Woche zu fragen. Viele Rechner im Netz nutzen an dieser Stelle die angelsächsische Staffel, die bei 1,2 beginnt – dieser Wert steht bei der DGE für Bettlägerigkeit und ist für einen gesunden Erwachsenen im Büro zu niedrig. Wer zwischen zwei Stufen schwankt, fährt trotzdem besser mit der niedrigeren und lässt den Gewichtsverlauf über zwei bis drei Wochen entscheiden.
Was dieser Rechner nicht leisten kann
Das Ergebnis oben sieht nach einer exakten Zahl aus. Das ist es nicht, und dieser Abschnitt ist der wichtigste auf der ganzen Seite. Wer die folgenden vier Punkte kennt, wird mit der Zahl deutlich vernünftiger umgehen.
Es ist eine Schätzung, keine Messung
Der tatsächliche Ruheumsatz lässt sich nur messen, nämlich per indirekter Kalorimetrie über den Sauerstoffverbrauch. Jede Formel ersetzt diese Messung durch einen Durchschnitt. Selbst die in der genannten Übersichtsarbeit beste Formel traf lediglich häufiger als die anderen in ein Fenster von plus/minus zehn Prozent – umgekehrt heißt das, dass ein Teil der Menschen auch bei der besten Formel außerhalb dieses Fensters liegt. Zehn Prozent klingen wenig, sind bei einem Grundumsatz von 1.700 kcal aber bereits 170 kcal am Tag. Die Autoren weisen zusätzlich darauf hin, dass ältere Menschen und ethnische Minderheiten sowohl bei der Entwicklung der Formeln als auch in den Prüfstudien unterrepräsentiert waren – für diese Gruppen ist die Schätzung also mit größerer Unsicherheit behaftet.
Die Formel kennt deine Körperzusammensetzung nicht
In die Gleichung gehen nur Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ein. Ob ein Kilogramm davon Muskulatur oder Fettgewebe ist, sieht die Formel nicht – und dieser Unterschied zählt, weil Muskelgewebe in Ruhe deutlich mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Zwei Menschen mit identischen 80 Kilogramm bei gleicher Größe und gleichem Alter bekommen hier denselben Wert, obwohl der eine viel Muskelmasse und der andere viel Körperfett mitbringt. In der Praxis heißt das: Bei hohem Körperfettanteil neigt die Formel dazu, den Bedarf eher zu überschätzen, bei viel Muskelmasse eher zu unterschätzen. Wer ausgeprägt kräftig oder ausgeprägt untrainiert ist, sollte die Zahl entsprechend skeptischer lesen.
Der Aktivitätsfaktor ist die größte Fehlerquelle
Der Grundumsatz wird berechnet, der PAL-Wert dagegen selbst eingeschätzt – und genau dort entsteht die größte Abweichung. Ein Sprung von 1,4 auf 1,6 verschiebt das Ergebnis bei einem Grundumsatz von 1.700 kcal bereits um rund 340 kcal am Tag, ohne dass sich am Menschen etwas geändert hätte.
Wie gut Selbsteinschätzung und tatsächliche Aktivität zusammenpassen, hat eine systematische Übersichtsarbeit von Prince und Kollegen untersucht (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2008). Der Befund ist ernüchternd: Die Übereinstimmung zwischen selbst berichteter und direkt gemessener Aktivität war nur gering bis mäßig, und die Abweichungen gingen in beide Richtungen – manche Menschen schätzten sich zu aktiv ein, andere zu wenig aktiv, ein einheitliches Muster fand sich nicht. Verlassen kann man sich auf die eigene Einschätzung also in keine Richtung. Eine viel zitierte, allerdings kleine und gezielt ausgewählte Untersuchung an Personen mit hartnäckigen Abnehmproblemen (Lichtman und Kollegen, New England Journal of Medicine, 1992) fand in dieser speziellen Gruppe eine Unterschätzung der aufgenommenen Kalorien um durchschnittlich 47 Prozent und eine Überschätzung der körperlichen Aktivität um durchschnittlich 51 Prozent. Auf alle Menschen übertragbar sind diese Zahlen nicht, sie zeigen aber die Größenordnung, in der Selbstauskunft danebenliegen kann.
Der Verbrauch ist keine Konstante
Der Rechner liefert eine Momentaufnahme. Wer über Wochen im Defizit isst, wird leichter, und ein leichterer Körper verbraucht schon rein rechnerisch weniger. Dazu kommt ein Anpassungseffekt: Leibel, Rosenbaum und Hirsch haben 1995 im New England Journal of Medicine gezeigt, dass das Halten eines um zehn bis zwanzig Prozent reduzierten Körpergewichts mit einem Rückgang des Energieverbrauchs einhergeht, der über das hinausgeht, was allein aus dem verlorenen Gewicht folgen würde. Praktisch bedeutet das: Ein Defizit, das im ersten Monat funktioniert hat, ist im dritten Monat kleiner geworden. Die Zahl gehört daher alle paar Wochen neu berechnet.
Die 7.000-Kilokalorien-Regel ist nur eine grobe Näherung
Weit verbreitet ist die Rechnung, ein Kilogramm Körperfett entspreche rund 7.000 kcal, also müsse ein tägliches Defizit von 500 kcal in vierzehn Tagen ein Kilogramm bringen. Die englischsprachige Variante lautet 3.500 kcal pro Pfund, umgerechnet gut 7.700 kcal pro Kilogramm. Der Physiker und Stoffwechselforscher Kevin Hall hat diese Faustregel mehrfach untersucht und zwei Schwächen benannt (International Journal of Obesity, 2008 und 2013).
Erstens behandelt die Regel den Verbrauch als statisch. Weil der Verbrauch beim Abnehmen aber mitsinkt, sagt die Faustregel über längere Zeiträume mehr Gewichtsverlust voraus, als tatsächlich eintritt – wer zwölf Monate lang linear hochrechnet, wird die Realität deutlich verfehlen. Zweitens hängt der Energiegehalt des verlorenen Gewebes von der Ausgangslage ab: Bei Menschen mit sehr viel Körperfett trifft die Regel ungefähr zu, bei schlankeren Menschen überschätzt sie das nötige Defizit je Kilogramm, weil dann anteilig mehr fettfreie Masse verloren geht, die weniger Energie enthält. Als Merkhilfe für die Größenordnung taugt die Regel; als Terminplan für den Gewichtsverlauf taugt sie nicht.
Wo Selbstversuche aufhören sollten
Sehr niedrige Kalorienmengen sind nichts, was man auf eigene Faust ausprobiert. Die S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ sieht Formuladiäten mit 800 bis 1.200 kcal am Tag nur zeitlich begrenzt und unter ärztlicher Begleitung vor. Unabhängig von der Kalorienzahl gilt: Wenn das Gewicht ungewollt oder ungeklärt sinkt, wenn Kalorienzählen zu Druck, Zwang oder ständigen Gedanken ums Essen führt oder wenn eine Essstörung im Raum steht, gehört das ärztlich begleitet – dann ist ein Rechner das falsche Werkzeug. Das gilt ebenso in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen und bei chronischen Erkrankungen.
Was ein Defizit von 500 kcal im Alltag bedeutet
Eine Zahl wie „2.100 kcal“ hilft wenig, solange man kein Gefühl dafür hat, wie viel 500 kcal überhaupt sind. Die folgende Tabelle übersetzt den Betrag in Alltagsgrößen – einmal als Lebensmittel, das wegfallen würde, und einmal als Bewegung, die man dafür aufwenden müsste.
| Rund 500 kcal sind … | Menge bzw. Dauer |
|---|---|
| Als Lebensmittel | |
| Vollmilchschokolade (555 kcal je 100 g) | 90 g – eine knappe Tafel |
| Kartoffelchips (526 kcal je 100 g) | 95 g – eine 175-g-Tüte bringt es auf rund 920 kcal |
| Mandeln (544 kcal je 100 g) | rund 90 g |
| Croissant (426 kcal je 100 g) | rund 115 g – etwa zwei Stück à 60 g |
| Gouda, 48 % Fett i. Tr. (379 kcal je 100 g) | rund 130 g – etwa sechs Scheiben à 20 g |
| Pommes frites, frittiert (203 kcal je 100 g) | rund 245 g – eine große Portion |
| Pilsner Bier (38 kcal je 100 g) | rund 1,3 Liter – ein halber Liter hat etwa 190 kcal |
| Colagetränk (41 kcal je 100 g) | rund 1,2 Liter – eine 0,33-l-Dose hat etwa 135 kcal |
| Apfel, roh (58 kcal je 100 g) | rund 860 g – etwa sechs mittelgroße Äpfel |
| Als Bewegung, gerechnet für 75 kg Körpergewicht | |
| Gehen in mäßigem Tempo, 4,5–5,5 km/h (3,8 MET) | rund 100 Minuten |
| Zügiges Gehen, 5,6–6,3 km/h (4,8 MET) | rund 80 Minuten |
| Radfahren, gemütlich, 16–19 km/h (6,8 MET) | rund 55 Minuten |
| Radfahren, zügig, 19–22 km/h (8,0 MET) | rund 48 Minuten |
| Laufen, 8 km/h (8,5 MET) | rund 45 Minuten |
Energiewerte der Lebensmittel nach dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Max Rubner-Institut, Angaben je 100 g des verzehrfertigen Lebensmittels; Herstellerangaben einzelner Produkte können abweichen. MET-Werte nach dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Umrechnung der Bewegungsdauer über die übliche Formel: Kilokalorien pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht in kg ÷ 200.
Zwei Dinge sind an dieser Tabelle wichtiger als die einzelnen Zahlen. Erstens gelten die Bewegungswerte für 75 Kilogramm Körpergewicht und skalieren ungefähr proportional dazu: Wer 60 Kilogramm wiegt, braucht für dieselben 500 kcal rund ein Viertel länger, wer 90 Kilogramm wiegt, rund ein Sechstel kürzer. Zweitens enthalten MET-Werte immer auch den Ruheumsatz, den der Körper in dieser Zeit ohnehin verbraucht hätte. Der zusätzliche Verbrauch durch die Bewegung ist also etwas kleiner als die Tabellenwerte – ein weiterer Grund, verbrannte Kalorien nicht als Freibrief zu verrechnen.
Der praktische Schluss daraus fällt nüchtern aus: Über das Essen lässt sich ein Defizit fast immer leichter herstellen als über Bewegung. Eine Tüte Chips ist in zehn Minuten gegessen und in anderthalb Stunden Gehen wieder abgetragen. Bewegung hat viele gute Gründe – als alleiniger Hebel für ein Kaloriendefizit ist sie der mühsamere Weg.
Häufige Fragen
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Der Rechner ermittelt zuerst deinen Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor (PAL). Ergebnis ist der Gesamtumsatz (TDEE) – die Kalorien, die du bei gleichbleibendem Gewicht am Tag verbrauchst.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Ein moderates Defizit von etwa 300–500 kcal pro Tag unter dem Gesamtbedarf gilt als gut umsetzbar. Größere Defizite können den Muskelabbau begünstigen. Ausreichend Eiweiß hilft, in der Diät Muskulatur zu erhalten. Sehr niedrige Kalorienmengen sind kein Fall für den Selbstversuch: Formuladiäten mit 800 bis 1.200 kcal am Tag sollen laut der S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ nur zeitlich begrenzt und unter ärztlicher Begleitung eingesetzt werden.
Ist der Grundumsatz dasselbe wie der Gesamtumsatz?
Nein. Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe, also das, was Atmung, Kreislauf, Gehirn und Organe kosten. Der Gesamtumsatz kommt dadurch zustande, dass der Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert wird, und enthält damit zusätzlich Alltag, Beruf und Sport. Der Gesamtumsatz ist die Zahl, an der man sich beim Essen orientiert – der Grundumsatz ist nur der Ausgangspunkt der Rechnung.
Warum stagniert mein Gewicht trotz Defizit?
Dafür gibt es mehrere nüchterne Erklärungen. Erstens sinkt der Verbrauch mit dem Gewicht mit, ein Defizit von heute ist in acht Wochen kleiner als am Anfang. Zweitens schwankt das Körpergewicht durch Wasser, Darminhalt und Zyklus um mehrere Hundert Gramm bis Kilogramm, was echte Fettverluste über Tage überdecken kann. Drittens weichen geschätzte Portionsgrößen im Alltag oft deutlich von der Realität ab. Aussagekräftig ist deshalb der Trend über zwei bis drei Wochen, nicht der Wert einer einzelnen Wiegung.
Wie genau sind Fitness-Tracker beim Kalorienverbrauch?
Beim Kalorienverbrauch sind sie deutlich ungenauer als beim Puls. In einer Vergleichsstudie der Stanford University (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017) wurden sieben Armbandgeräte gegen indirekte Kalorimetrie gemessen: Der mittlere Fehler beim Energieverbrauch reichte von 27,4 Prozent beim besten bis 92,6 Prozent beim schlechtesten Gerät, kein Gerät blieb unter 20 Prozent Abweichung. Die angezeigten Kalorien taugen deshalb als grober Verlaufswert, nicht als Budget, das man aufessen kann.
Muss man Kalorien überhaupt zählen?
Nein, Zählen ist ein Werkzeug und kein Muss. Es hilft vor allem am Anfang, ein Gefühl für Portionsgrößen und für den Kaloriengehalt von Getränken, Ölen und Snacks zu bekommen. Viele kommen langfristig ohne Protokoll aus und steuern über feste Mahlzeiten, Eiweiß- und Gemüseanteil und den Gewichtsverlauf. Wer beim Zählen Druck, Zwang oder ein ungutes Verhältnis zum Essen bemerkt, sollte es lassen und ärztlichen Rat suchen.
Warum rechnet ihr mit Mifflin-St Jeor und nicht mit Harris-Benedict?
Die Harris-Benedict-Gleichung stammt aus dem Jahr 1919 und wurde an einer Stichprobe entwickelt, die heutigen Körpergewichten nicht mehr entspricht. In der systematischen Übersichtsarbeit von Frankenfield und Kollegen für die American Dietetic Association (Journal of the American Dietetic Association, 2005) traf die Mifflin-St-Jeor-Gleichung den gemessenen Ruheumsatz bei normalgewichtigen wie bei adipösen Erwachsenen häufiger im Bereich von plus/minus zehn Prozent als jede andere geprüfte Formel und hatte die schmalste Fehlerspanne.
Ist der Kalorienrechner kostenlos?
Ja, vollständig kostenlos und ohne Anmeldung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert.
Angaben ohne Gewähr. Der tatsächliche Bedarf hängt von individuellen Faktoren ab; im Zweifel eine Ernährungsfachkraft oder Ärztin/Arzt fragen.