Magnesium Dosierung: Wie viel pro Tag ist sinnvoll?

Zuletzt aktualisiert: August 2026 · Referenzwerte nach DGE & EU-NRV

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Magnesium gehört zu den meistgekauften Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland – doch wie viel Magnesium am Tag ist eigentlich sinnvoll? Hier findest du die offiziellen Referenzwerte nach Alter, einen Überblick über die wichtigsten Magnesium-Formen und worauf es beim Kauf wirklich ankommt.

Kurz gesagt: Die DGE nennt als Richtwert 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) Magnesium pro Tag; über Nahrungsergänzung empfiehlt das BfR nicht mehr als 250 mg zusätzlich. Magnesiumcitrat und -bisglycinat gelten als gut bioverfügbar bzw. besonders magenschonend, Magnesiumoxid ist günstiger, wird aber schlechter aufgenommen.

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Tagesbedarf nach Alter & Geschlecht

Personengruppe	Richtwert / Tag
Frauen (25–51 Jahre)	300 mg
Männer (25–51 Jahre)	350 mg
Schwangere	310 mg
Stillende	390 mg
Jugendliche (15–18 J.)	350–400 mg

Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). EU-Nährstoffbezugswert (NRV): 375 mg. Werte dienen der Orientierung und ersetzen keine individuelle Beratung.

Welche Magnesium-Form passt zu mir?

Nicht jedes Magnesium ist gleich: Die Verbindung entscheidet über Aufnahme und Verträglichkeit.

Magnesiumcitrat

Gute Bioverfügbarkeit, leicht abführend in höheren Dosen

Gut für: Allrounder, gut verträglich

Magnesiumbisglycinat

An Aminosäure gebunden, sehr magenschonend

Gut für: Empfindlicher Magen, abends

Magnesiummalat

An Apfelsäure gebunden

Gut für: Tagsüber, Energiestoffwechsel

Magnesiumoxid

Hoher Elementaranteil, aber geringere Aufnahme

Gut für: Günstig, oft niedriger dosiert nötig

Welche konkreten Produkte in welcher Form überzeugen, siehst du im großen Magnesium-Vergleich – inklusive Preis pro Tagesdosis und Verträglichkeit.

Wofür Magnesium im Körper eine Rolle spielt

Die folgenden Aussagen sind von der EU offiziell zugelassen (Health-Claims-Verordnung):

✓Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
✓Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
✓Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
✓Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
✓Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Worauf beim Kauf achten?

✓Elementares Magnesium prüfen: Entscheidend ist die Menge reinen Magnesiums pro Kapsel – nicht das Gewicht der Verbindung.
✓Bioverfügbarkeit: Organische Formen (Citrat, Bisglycinat, Malat) werden meist besser aufgenommen als Oxid.
✓Verträglichkeit: Bei empfindlichem Magen ist Bisglycinat oft die angenehmste Wahl.
✓Reinheit & Herkunft: Laborgeprüfte Produkte aus EU-Herstellung bieten mehr Transparenz.
✓Preis pro Tagesdosis vergleichen – nicht den Packungspreis. Genau das macht unser Vergleich für dich.

Häufige Fragen

Wie viel Magnesium sollte ich pro Tag nehmen?

Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von etwa 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) pro Tag. Der EU-Nährstoffbezugswert (NRV) liegt bei 375 mg. Über die normale Ernährung wird ein Teil bereits gedeckt; eine Nahrungsergänzung sollte sich am individuellen Bedarf orientieren. Die Bewertungsbehörde BfR empfiehlt, über Supplemente nicht mehr als 250 mg zusätzlich pro Tag auf einmal aufzunehmen.

Wann sollte man Magnesium einnehmen – morgens oder abends?

Der Einnahmezeitpunkt ist für die Aufnahme zweitrangig. Viele bevorzugen die Einnahme am Abend, weil Magnesium zur normalen Muskel- und Nervenfunktion beiträgt. Wichtiger als die Uhrzeit ist die regelmäßige Einnahme und eine gut verträgliche Form.

Welche Magnesium-Form ist am besten?

Für die meisten eignet sich Magnesiumcitrat (gute Bioverfügbarkeit) oder Magnesiumbisglycinat (besonders magenschonend). Magnesiumoxid ist günstiger, wird aber schlechter aufgenommen. Die 'beste' Form hängt von Verträglichkeit und Ziel ab – ein direkter Vergleich der Produkte lohnt sich.

Kann man zu viel Magnesium nehmen?

Über die Ernährung ist eine Überdosierung praktisch ausgeschlossen, da überschüssiges Magnesium ausgeschieden wird. Bei hoch dosierten Supplementen kann es zu weichem Stuhl oder Durchfall kommen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder Unsicherheit sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden.

Lieber ein Produkt statt fünf?

Ein Multivitamin-Komplex deckt die Vitamin-Grundversorgung — aber ausgerechnet Magnesium enthält er bauartbedingt nur anteilig: Die Referenzmenge von 375 mg ist mehr Material, als eine Multivitamin-Kapsel insgesamt fasst. Als Ergänzung zur Basis ja, als Ersatz für ein Magnesium-Präparat nein.

→ Multivitamin-Komplexe im Vergleich

Welches Magnesium passt zu dir?

Entscheidend ist die Verbindung: Citrat wird gut aufgenommen, Oxid deutlich schlechter — bei gleichem Preis pro Kapsel. Im Vergleich siehst du die Form, die Menge an elementarem Magnesium und was eine Tagesdosis wirklich kostet.

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