Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat: was der Unterschied wirklich ist

Zuletzt aktualisiert: September 2026 · Angaben nach Richtlinie 2002/46/EG (Anhang II), Verordnung (EU) 432/2012, BfR (Stellungnahme zur Magnesium-Tageshöchstmenge, 2017) und Verbraucherzentrale

Hinweis: Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Die genannten Mengen sind Orientierungswerte amtlicher Stellen und keine individuelle Dosierungsempfehlung. Bei Beschwerden, eingeschränkter Nierenfunktion oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme ist die ärztliche Abklärung der richtige Weg.

Wer heute nach Magnesium sucht, landet fast zwangsläufig bei dieser Frage. Bisglycinat wird als die sanfte, hochwertige Form beworben, Citrat als der günstige Klassiker. Beide Lager arbeiten mit Prozentzahlen zur Bioverfügbarkeit, die selten eine Quelle tragen. Dieser Ratgeber trennt, was aus Primärquellen belegbar ist, von dem, was Verkaufsargument bleibt — und sagt auch dort ehrlich „unklar“, wo die Datenlage es hergibt.

Kurz gesagt: Es gibt keinen belastbaren Beleg dafür, dass Magnesiumbisglycinat besser aufgenommen wird als Magnesiumcitrat. Beide sind organische, in der EU ausdrücklich zugelassene Verbindungen, und die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gelten für den Nährstoff Magnesium — keine Form darf mehr versprechen als die andere. Der eine praktisch relevante Unterschied betrifft die Verträglichkeit: Citrat wirkt in höherer Dosis osmotisch abführend, Bisglycinat gilt als magenfreundlicher. Wer sein Präparat gut verträgt, hat keinen belegten Grund zum Wechseln.

Was die beiden Formen chemisch unterscheidet

Magnesium kommt in Präparaten nie allein vor — es ist immer an einen Partner gebunden. Bei Magnesiumbisglycinat ist das die Aminosäure Glycin, und zwar in einer Chelat-Struktur: Ein Magnesium-Ion wird von zwei Glycin-Molekülen umschlossen. Daher das „Bis“ im amtlichen Namen; in Suchanfragen und Shops steht meist die verkürzte Form Magnesiumglycinat. Gemeint ist dieselbe Verbindung.

Bei Magnesiumcitrat ist der Partner die Zitronensäure. Hier lohnt ein zweiter Blick, denn hinter derselben Bezeichnung stecken zwei Bauformen: Trimagnesiumdicitrat mit rund 16 % Magnesium und Magnesiumhydrogencitrat mit nur rund 11 %. Beide dürfen als „Magnesiumcitrat“ auf dem Etikett stehen. Genau deshalb ist die Formbezeichnung allein nie die richtige Vergleichsgröße.

Wie viel Magnesium steckt wirklich drin?

Die folgenden Anteile sind nicht geschätzt, sondern aus der Summenformel gerechnet — jede Zeile lässt sich mit den Atommassen nachrechnen.

Verbindung	Summenformel	Molmasse	Elementares Magnesium
MagnesiumbisglycinatChelat aus Magnesium und zwei Molekülen Glycin	Mg(C₂H₄NO₂)₂	172,4 g/mol	≈ 14,1 %
Trimagnesiumdicitratdie übliche Bauform hinter der Angabe „Magnesiumcitrat“	Mg₃(C₆H₅O₇)₂	451,1 g/mol	≈ 16,2 %
Magnesiumhydrogencitratebenfalls als „Magnesiumcitrat“ deklariert — deutlich weniger Magnesium pro Gramm	MgHC₆H₅O₇	214,4 g/mol	≈ 11,3 %
Magnesiumoxidzum Einordnen: viel Magnesium pro Gramm, aber schlecht löslich	MgO	40,3 g/mol	≈ 60,3 %

Und jetzt die Einordnung, die in vielen Ratgebern fehlt: Dieser Prozentwert entscheidet nicht, wie viel Magnesium du bekommst. Auf dem Etikett muss ohnehin das elementare Magnesium pro Tagesportion stehen — 200 mg Magnesium sind 200 mg, egal aus welcher Verbindung. Der Anteil entscheidet nur darüber, wie viel Pulver dafür nötig ist und damit über Kapselgröße, Kapselzahl und einen Teil des Preises. Wer 200 mg über Bisglycinat abdeckt, schluckt rund 1,4 Gramm Verbindung.

Gegenüberstellung im Überblick

Merkmal	Bisglycinat	Citrat
Chemische Bauform	Organisches Chelat: Magnesium ist an zwei Glycin-Moleküle gebunden	Organisches Salz der Zitronensäure
In der EU zugelassen?	Ja — „Magnesiumbisglycinat“ steht in Anhang II der Richtlinie 2002/46/EG	Ja — als „Magnesiumsalze der Zitronensäure“ in derselben Liste
Elementares Magnesium	≈ 14 % der Verbindung	≈ 11–16 %, je nach Bauform
Löslichkeit in Wasser	Mäßig löslich	Gut löslich — deshalb auch in Trinkpulvern verbreitet
Abführender Effekt	Gilt als magenfreundlicher; belastbare Vergleichsstudien zur Verträglichkeit fehlen	In hoher Dosis osmotisch abführend — Magnesiumcitrat wird in der Medizin zur Darmvorbereitung eingesetzt
Kapselgröße / Kapselzahl	Für 200 mg elementares Magnesium braucht es rund 1,4 g Verbindung — meist 3–4 Kapseln	Für dieselbe Menge rund 1,2 g — ähnlich viele Kapseln, als Pulver angenehmer
Preis pro Tagesdosis	In der Regel teurer	In der Regel günstiger
Zugelassene Health-Claims	Keine formspezifischen — die Claims gelten für den Nährstoff Magnesium	Ebenso: keine formspezifischen Claims

Beide Formen sind in der EU ausdrücklich zugelassen

Welche Mineralstoffverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt verwendet werden dürfen, steht abschließend in Anhang II der Richtlinie 2002/46/EG. Dort sind beide Kandidaten namentlich aufgeführt: „Magnesiumbisglycinat“ und „Magnesiumsalze der Zitronensäure“. Neben ihnen stehen rund zwei Dutzend weitere Verbindungen, von Magnesiumoxid bis Magnesiumtaurat.

Wichtig für die Bewertung von Werbeaussagen: Die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben aus der Verordnung (EU) 432/2012 hängen ausnahmslos am Nährstoff Magnesium — etwa „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ oder „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Es gibt keine einzige Angabe, die einer bestimmten Magnesiumverbindung zusteht. Wer für eine Form eigene Wirkungen bewirbt, geht damit über das hinaus, was die Verordnung deckt.

Bioverfügbarkeit: was belegt ist — und was nicht

•Die Verbraucherzentrale ordnet organische Verbindungen wie Citrat als „etwas besser löslich und daher besser bioverfügbar“ ein als anorganische — hält den Unterschied aber ausdrücklich „in der Praxis kaum relevant“.
•Ein direkter Kopf-an-Kopf-Vergleich zwischen Bisglycinat und Citrat mit belastbarem Ergebnis liegt nicht vor. Vergleichsstudien mehrerer Magnesiumformen laufen, sind aber noch keine Entscheidungsgrundlage.
•Prozentzahlen wie „90 % Bioverfügbarkeit“ kursieren in Shop-Texten ohne belastbare Quelle. Wir übernehmen sie bewusst nicht.
•Was tatsächlich messbar ankommt, hängt außerdem an Dingen, die nicht auf dem Etikett stehen: Verteilung über den Tag, Mahlzeit, individueller Versorgungszustand.

Wir nennen keine Aufnahmequote, weil keine Quelle sie für diesen konkreten Vergleich hergibt. Eine erfundene Zahl wäre hier bequemer — aber wertlos.

Der eine Unterschied, den man wirklich merkt

Magnesium bindet im Darm Wasser. Das ist keine Nebenwirkung im engeren Sinn, sondern eine physikalische Eigenschaft — und bei gut löslichem Citrat ausgeprägter als bei Bisglycinat. Wie deutlich dieser Effekt sein kann, zeigt die Medizin selbst: Magnesiumcitrat wird in hoher Dosierung zur Darmvorbereitung vor einer Darmspiegelung eingesetzt. Mit einer üblichen Nahrungsergänzungsdosis hat das nichts zu tun, es erklärt aber, warum manche Menschen ausgerechnet beim Citrat weichen Stuhl bemerken und bei Bisglycinat nicht. Die Verbraucherzentrale nennt eine zusätzliche Zufuhr ab etwa 300 mg pro Tag als Schwelle für Magen-Darm-Beschwerden; das BfR stuft solche Beschwerden bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion als innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig rückbildungsfähig ein.

Wie viel Magnesium am Tag? Die amtlichen Zahlen

Wert	Menge	Quelle & Bedeutung
Obergrenze aus Nahrungsergänzung	250 mg / Tag	BfR-Empfehlung (2017), ab 4 Jahren, aufgeteilt auf mindestens zwei Einnahmen
Referenzwert Gesamtzufuhr, Frauen ab 25	300 mg / Tag	Deutsche Gesellschaft für Ernährung — gilt für Essen und Ergänzung zusammen
Referenzwert Gesamtzufuhr, Männer ab 25	350 mg / Tag	Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten	375 mg / Tag	Anhang XIII der Verordnung (EU) 1169/2011 — Bezugsgröße für die %-Angabe, kein Bedarfswert

Der Vergleich der letzten beiden Zeilen erklärt eine häufige Verwirrung: Ein Produkt kann „100 % NRV“ auf der Packung tragen und trotzdem über der BfR-Orientierung für Nahrungsergänzung liegen. Beides sind unterschiedliche Größen. Ausführlicher steht das im Ratgeber Magnesium richtig dosieren.

Welche Form für wen?

Du hast auf Magnesium schon einmal mit weichem Stuhl reagiert

Bisglycinat ist der naheliegende Versuch — die Wirkung, die stört, hängt an der osmotischen Wirkung im Darm, und die ist beim Citrat stärker ausgeprägt. Genauso hilfreich: die Tagesmenge auf zwei Einnahmen aufteilen, wie es das BfR ohnehin empfiehlt.

Du verträgst dein bisheriges Präparat gut

Dann gibt es keinen belegten Grund zum Wechseln. Citrat ist gut löslich, günstiger und seit Jahrzehnten im Einsatz. Ein Wechsel allein wegen der Bezeichnung auf dem Etikett kostet Geld ohne nachweisbaren Gegenwert.

Du willst Pulver statt Kapseln

Citrat löst sich besser und schmeckt in Wasser säuerlich-neutral. Bisglycinat ist als Pulver eher bitter und wird deshalb meist verkapselt angeboten.

Du achtest auf den Preis pro Tagesdosis

Citrat liefert das gleiche elementare Magnesium meist günstiger. Rechne nicht den Packungspreis, sondern: elementares Magnesium pro Tagesportion geteilt durch den Preis pro Portion.

Orientierungshilfe, keine individuelle Empfehlung. Wer Magnesium wegen konkreter Beschwerden erwägt, klärt die Ursache besser ärztlich ab, statt sie zu ergänzen.

Worauf beim Kauf achten?

✓Auf der Packung zählt elementares Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung. Seriöse Etiketten nennen beides („1.000 mg Magnesiumbisglycinat, davon 140 mg Magnesium“). Steht nur die große Zahl da, ist das ein Warnzeichen.
✓Tagesportion mit der BfR-Orientierung abgleichen: bis 250 mg zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzung, auf mindestens zwei Einnahmen verteilt. Die Verbraucherzentrale fand bei einer Marktsichtung, dass 57 % der untersuchten Magnesium-Präparate darüber lagen.
✓Vorsicht bei „Komplexen“ aus vier oder fünf Formen ohne Einzelmengen. Wenn nicht dasteht, wie viel von welcher Verbindung enthalten ist, lässt sich weder Verträglichkeit noch Preis-Leistung beurteilen.
✓Preis pro Tagesdosis vergleichen, nicht pro Packung. Eine günstige Dose mit kleiner Portionsgröße kann teurer sein als die scheinbar teure mit voller Dosis.
✓Kapselzahl beachten: Beide Formen enthalten nur rund ein Siebtel bis ein Sechstel Magnesium. Wer 300 mg über Bisglycinat abdecken will, schluckt gut zwei Gramm Verbindung — das sind realistisch vier bis sechs Kapseln.
✓Keine Wunderformel erwarten: Für keine Magnesiumform gibt es eine eigene, zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Wer eine Form mit besonderen Wirkungen bewirbt, bewegt sich außerhalb dessen, was die EU-Health-Claims-Verordnung erlaubt.

Welche Präparate diese Kriterien erfüllen — mit Form, elementarer Menge und Preis pro Tagesdosis — steht im Magnesium-Vergleich.

Häufige Fragen

Ist Magnesiumglycinat wirklich besser als Magnesiumcitrat?

Für die Behauptung „besser“ fehlt der direkte Beleg. Beide sind organische, in der EU zugelassene Magnesiumverbindungen, und die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gelten für den Nährstoff Magnesium, nicht für eine bestimmte Verbindung. Die Verbraucherzentrale ordnet schon den Unterschied zwischen organischen und anorganischen Formen als „in der Praxis kaum relevant“ ein — zwischen zwei organischen Formen ist er entsprechend kleiner. Der eine praktisch spürbare Unterschied betrifft nicht die Aufnahme, sondern die Verträglichkeit: Magnesiumcitrat wirkt in hoher Dosis osmotisch abführend, Bisglycinat gilt als magenfreundlicher.

Ist Magnesiumglycinat dasselbe wie Magnesiumbisglycinat?

In der Praxis ja. Chemisch bindet ein Magnesium-Ion zwei Glycin-Moleküle — daher „Bis“-Glycinat. Der amtliche Name in Anhang II der Richtlinie 2002/46/EG lautet „Magnesiumbisglycinat“; im Handel und in Suchanfragen taucht meist die verkürzte Form „Magnesiumglycinat“ auf. Gemeint ist dieselbe Verbindung.

Warum steht auf der Bisglycinat-Packung eine so große Milligrammzahl?

Weil zwei verschiedene Dinge gemeint sein können: das Gewicht der Verbindung oder das darin enthaltene elementare Magnesium. Bisglycinat besteht rechnerisch nur zu rund 14 % aus Magnesium — 1.000 mg der Verbindung liefern also etwa 140 mg Magnesium. Bei Trimagnesiumdicitrat sind es rund 16 %. Vergleichen lassen sich Produkte nur über das elementare Magnesium pro Tagesportion.

Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, bei Nahrungsergänzungsmitteln 250 mg Magnesium pro Tag nicht zu überschreiten und diese Menge auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen. Zum Einordnen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert für die gesamte Zufuhr 300 mg täglich für Frauen und 350 mg für Männer ab 25 Jahren, der EU-Nährstoffbezugswert auf Etiketten liegt bei 375 mg. Das sind Orientierungswerte, keine individuelle Dosierungsempfehlung — mehr dazu im Ratgeber zur Magnesium-Dosierung.

Hilft Magnesiumbisglycinat beim Schlafen?

Dafür gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe — weder für Magnesium allgemein noch für eine einzelne Form. Zugelassen sind unter anderem „Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“ und „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei“. Einzelne Studien zu Bisglycinat und Schlafqualität existieren, sie reichen für eine zugelassene Aussage aber nicht aus. Wir benennen das offen, statt es zu umschreiben.

Bekomme ich von Magnesium Durchfall?

Das kann vorkommen und ist die häufigste unerwünschte Wirkung. Die Verbraucherzentrale nennt eine zusätzliche Zufuhr ab etwa 300 mg pro Tag als Schwelle, ab der Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auftreten können. Das BfR stuft diese Beschwerden bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion als innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig rückbildungsfähig ein. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, klärt die Einnahme besser ärztlich ab.

Welche Magnesium-Form kommt für dich infrage?

Entscheidend ist nicht der Name auf der Dose, sondern die Zahl darunter: elementares Magnesium pro Tagesportion, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen, zu einem Preis, den man pro Tag und nicht pro Packung rechnet. Der Vergleich zeigt genau diese drei Größen nebeneinander.

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Haftungsausschluss: Die Inhalte dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Arzneimittel. Bei Fragen wende dich an einen Arzt oder Apotheker.