Kreatin Einnahme: Dosierung, Timing & Monohydrat-Tipps
Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
Kreatin-Monohydrat ist eines der best untersuchten Supplemente im Kraft- und Schnellkrafttraining. Hier erfährst du, wie viel Kreatin pro Tag sinnvoll ist, ob du eine Ladephase brauchst und woran du gute Qualität erkennst.
Schon entschieden?
Kreatin-Produkte (inkl. Creapure®) direkt gegenübergestellt.
Dosierung auf einen Blick
| Phase | Menge |
|---|---|
| Tägliche Erhaltungsdosis | 3–5 g / Tag |
| Optionale Ladephase (5–7 Tage) | 4 × 5 g / Tag |
| EU-Claim wirksam ab | 3 g / Tag |
Eine Ladephase ist optional. Entscheidend für den Erfolg ist die konsequente tägliche Einnahme.
Welche Kreatin-Form passt zu mir?
Kreatin-Monohydrat
Best erforschte Form, sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
Gut fĂĽr: Standard fĂĽr nahezu alle
Creapure®
Monohydrat aus deutscher Produktion, höchste Reinheit
Gut für: Qualitäts-Maximum
Mikronisiertes Kreatin
Feiner gemahlen, löst sich besser auf
Gut fĂĽr: Bessere Mischbarkeit
Kreatin-Kapseln
Praktisch unterwegs, exakte Dosierung
Gut fĂĽr: Komfort statt Pulver
Was Kreatin nachweislich leistet
Diese Aussagen sind von der EU offiziell zugelassen (Health-Claims-Verordnung):
- ✓Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei täglicher Aufnahme von 3 g).
- ✓Die tägliche Kreatin-Einnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern (bei 3 g/Tag und entsprechendem Training).
Worauf beim Kauf achten?
- ✓Reines Monohydrat wählen: best erforscht, günstig und wirksam.
- ✓Creapure®-Siegel steht für hohe Reinheit aus deutscher Produktion.
- âś“Pulver ist meist deutlich gĂĽnstiger pro Portion als Kapseln.
- ✓Mikronisiert? Löst sich besser in Wasser oder Shake auf.
- ✓Preis pro Portion vergleichen statt Packungspreis – das macht unser Vergleich für dich.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin pro Tag?
Für die zugelassene Leistungswirkung reichen 3 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Verbreitet sind 3–5 g täglich. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen, da die Muskelspeicher begrenzt sind.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein, sie ist optional. Eine Ladephase (ca. 20 g/Tag über 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller. Wer 3–5 g täglich nimmt, erreicht denselben Füllstand nach rund 3–4 Wochen – nur langsamer.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt ist nebensächlich, da Kreatin sich anreichert. Wichtig ist die tägliche Einnahme – auch an trainingsfreien Tagen. Viele nehmen es einfach zu einer Mahlzeit.
Welches Kreatin ist das beste?
Kreatin-Monohydrat ist die best erforschte und preiswerteste Form. Creapure® steht für besonders hohe Reinheit aus deutscher Herstellung. Teure Spezialformen bringen in Studien keinen Mehrwert gegenüber Monohydrat.
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