Koffein: Mengen, Grenzwerte und ein Werbe-Widerspruch

Stand August 2026 · kein Labortest, eine Auswertung amtlicher Bewertungen

Koffein ist der am besten untersuchte Stoff aus der Gruppe, die als Nootropika vermarktet wird — und der einzige mit einer amtlichen europäischen Sicherheitsbewertung. Umso merkwürdiger ist, was auf Verpackungen steht: Fast alles, was dort über Wachheit und Konzentration behauptet wird,darf dort gar nicht stehen.

Diese Seite macht deshalb zwei Dinge, die sonst selten zusammen vorkommen: Sie sagt dir, wie viel Koffein worin steckt und was die Behörden für unbedenklich halten — und sie erklärt, warum niemand dir sagen darf, was es bewirkt.

Der Widerspruch in zwei Sätzen

Die EFSA hat die Angaben zu Aufmerksamkeit und Konzentration geprüft und befürwortet — vorgesehen ab 75 mg je Portion. Die Europäische Kommission hat sietrotzdem nicht zugelassen, aus Sorge, den Koffeinkonsum zu fördern. Damit ist Koffein der Stoff, bei dem die Wissenschaft ja sagte und das Recht nein.

Was die EFSA für unbedenklich hält

Das sind Unbedenklichkeitsschwellen für gesunde Menschen — keine Empfehlungen und erst recht keine Zielwerte. Niemand muss 400 mg erreichen.

Gruppe	Schwelle	Einordnung
Erwachsene, über den Tag	bis 400 mg	aus allen Quellen zusammen
Erwachsene, Einzelportion	bis 200 mg	etwa zwei Tassen Filterkaffee
Schwangere und Stillende	bis 200 mg pro Tag	ausdrücklich aus allen Quellen
Kinder und Jugendliche (3–18 J.)	3 mg je kg Körpergewicht	bei 40 kg also rund 120 mg

Quelle: Wissenschaftliches Gutachten der EFSA zur Sicherheit von Koffein vom 27. Mai 2015. Bei Herzerkrankungen, Angststörungen, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenteneinnahme gehört die Frage in ärztliche Hände — diese Schwellen gelten für gesunde Erwachsene.

Wie viel steckt worin

Bewusst als Spanne. Der Gehalt hängt von Bohne, Mahlgrad, Brühzeit und Tassengröße ab — wer hier eine exakte Zahl nennt, tut nur so, als wüsste er es.

Getränk	Menge	Koffein
Filterkaffee	150 ml (Tasse)	80–120 mg
Espresso	30 ml	50–80 mg
Schwarztee	200 ml	30–60 mg
Grüntee	200 ml	20–45 mg
Energydrink	250 ml (Dose)	ca. 80 mg
Cola	330 ml	ca. 35 mg
Zartbitterschokolade	100 g	50–90 mg

Ein Espresso enthält übrigens weniger Koffein als eine Tasse Filterkaffee, nicht mehr — er ist nur konzentrierter. Entscheidend ist die Gesamtmenge, nicht die Stärke im Mund.

Das ehrlichste Etikett im Regal

Getränke mit mehr als 150 mg Koffein je Liter müssen nach Anhang III der Lebensmittelinformations-Verordnung den Hinweis tragen: „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ — mitsamt Angabe in Milligramm je 100 ml. Ein üblicher Energydrink liegt mit 32 mg je 100 ml bei 320 mg je Liter, also gut beim Doppelten der Schwelle. Dieser Pflichthinweis sagt dir die Menge, ohne etwas zu versprechen. Genau deshalb ist er nützlicher als jeder Werbespruch auf der Vorderseite.

Was du damit anfängst

Rechne den Tag zusammen, nicht die einzelne Tasse. Die 400 mg gelten für alle Quellen — drei Tassen Kaffee, ein Energydrink und ein Riegel Zartbitterschokolade sind bereits nah dran.

Der Zeitpunkt schlägt die Menge. Bei rund fünf Stunden Halbwertszeit ist der Nachmittagskaffee abends noch zur Hälfte da. Wer schlecht einschläft, ändert besser die Uhrzeit als die Dosis.

Ein Werbeversprechen ist ein Warnsignal. Nicht weil Koffein nicht wirkt, sondern weil ein Hersteller, der die Health-Claims-Verordnung ignoriert, es womöglich auch bei Mengenangabe und Reinheit nicht so genau nimmt.

Bei Müdigkeit lohnt der Blick auf die Ursache. Anhaltende Erschöpfung kann an Eisen oder Vitamin B12 liegen — beides lässt sich messen, und für beide gibt es im Gegensatz zu Koffein eine zugelassene Angabe zur Verringerung von Müdigkeit. Koffein überdeckt Müdigkeit, es behebt sie nicht.

Häufige Fragen

Wie lange wirkt Koffein im Körper?

Die Halbwertszeit liegt bei gesunden Erwachsenen typischerweise bei rund fünf Stunden, individuell zwischen etwa drei und sieben. Praktisch heißt das: Von 200 mg um 15 Uhr sind gegen 20 Uhr noch etwa 100 mg im Blut. Wer abends schlecht einschläft und nachmittags Kaffee trinkt, hat damit die naheliegendste Erklärung — Schwangerschaft, hormonelle Verhütung und manche Medikamente verlängern den Abbau zusätzlich deutlich.

Warum darf ein Koffeinprodukt nicht mit Konzentration werben?

Weil die Zulassung einer gesundheitsbezogenen Angabe zwei Schritte hat und Koffein am zweiten gescheitert ist. Die EFSA prüfte die Angaben zu Aufmerksamkeit und Konzentration und befürwortete sie, vorgesehen ab 75 mg je Portion. In die Liste der zugelassenen Angaben nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 wurden sie trotzdem nicht aufgenommen — darüber entscheidet die Kommission gemeinsam mit den Mitgliedstaaten, und dort überwog die Sorge, den Koffeinkonsum zu fördern. Für dich heißt das: Ein Produkt, das damit wirbt, verstößt gegen geltendes Recht, auch wenn die Aussage sachlich stimmt.

Was bedeutet der Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“ auf einer Dose?

Er ist Pflicht. Getränke mit mehr als 150 Milligramm Koffein je Liter müssen nach Anhang III der Lebensmittelinformations-Verordnung den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ tragen, samt Gehaltsangabe in Milligramm je 100 ml. Ein handelsüblicher Energydrink mit 32 mg je 100 ml liegt mit 320 mg je Liter deutlich darüber. Der Hinweis ist damit das ehrlichste Etikett im ganzen Regal — er sagt dir die Menge, ohne etwas zu versprechen.

Bringt Koffein in Kapselform mehr als Kaffee?

Der Stoff ist derselbe. Der Unterschied liegt in der Dosiergenauigkeit und im Risiko: Bei Kaffee bremst der Geschmack, bei Kapseln nicht, und einige Produkte liegen mit 200 mg je Kapsel bereits bei der Einzelportions-Schwelle der EFSA. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat wiederholt vor hochdosierten Koffeinpulvern gewarnt, weil sich beim Abwiegen zu Hause leicht ein Vielfaches der beabsichtigten Menge ergibt. Wer Koffein isoliert nimmt, sollte die Menge je Portion kennen — sie steht auf der Rückseite.

Gewöhnt man sich an Koffein?

Ja, und das ist gut dokumentiert. Bei regelmäßigem Konsum stellt sich eine Toleranz ein, sodass dieselbe Menge weniger bewirkt; nach dem Absetzen treten häufig für einige Tage Kopfschmerzen und Müdigkeit auf. Wer die Wirkung zurückhaben will, kommt um eine Pause nicht herum — eine höhere Dosis verschiebt das Problem nur nach oben.

Koffein-Tabletten oder Kombination?

Reines Koffein lässt sich exakt dosieren, Kombinationen mit L-Theanin werden oft als verträglicher beschrieben. Der Vergleich zeigt Dosis pro Einheit und Zusammensetzung.

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